Годину дана, јер опет нисам поплавио након следећег губитка килограма на мору. Све овога пута једем своју омиљену храну после 18: 00, а понекад и после 23: 00, једем пуно. Али више се не дебљам као пре!
Моји клијенти, које сам успео да стигну, престао сам да седе на дијети и скачу на кардио тренинг недељно пре одмора и изабрао је праву стратегију губитка тежине. Они се више нервирају да полако губе тежину (2 кг месечно), они су срећни што су примили вакцинацију истине од бескрајног оглашавања о брзом резултату за живот!
Ако сада седите на следећој исхрани, онда се идите више сендвича и вратите се да прочитате овај чланак! Разговараћемо о губитку тежине једном и за живот.
Због онога што губимо тежину
За почетак, схватимо како настаје процес губитка килограма? Дакле, да бисмо смршали, морамо да формирамо дефицит калорија. То јест, морате да потрошите више калорија него што сте добили. Можете да формирате дефицит калорија на два начина: храна и обука. Постоји још 3. трећа која допуњује храну и фитнес и није засебна опција за губитак килограма: активност изван тренинга (ваше омиљене 10. 000 корака).
Опције недостатка
То јест, можете смањити храну на тражени дефицит и почните да губите килограме, док не идете у ходник. Или можете јести чоколаду и радити у ходнику више него јести. У оба случаја изгубит ћете тежину.
И шта ће тачно изгубити струк, струк или задњицу, непознат је. Резултат није предвидљив. У оба случаја. Али шта да ради након губитка тежине да бисте одржали резултат? Нажалост, ово није написано у препорукама на било којој исхрани.
Мањак калорие
Почнимо са храном. Свака исхрана са Интернета је огромна недостатка калорија, смањују храну од вашег, на пример, познате 2300 - 2500 до 1000 кцал дневно. Сама храна у њима је мало важна. Значење било које исхране је створити максималан дефицит. Сходно томе, то је већи дефицит, бржи процес мршављења. Али велики дефицит је пре свега кршење хормонске позадине и велики ризик од кварова. У дуготрајној стратегији мршављења на тежини, мањак калорија треба да буде мали - 200, највише 400 кцал дневно. Никада не спуштајте дневну калорију у вредности мање од 1500! Ово је нижи праг здраве норме за жену старијих од 16 година.
Уз благи недостатак калорија и правилног рада у ходнику, почећете да губите тежину управо због поткожне масти. Оптимална формула за мршављење је 3 недеље недостатка, затим 3 недеље задржавања. То је, прве 3 недеље Имате 200 - 400 кцал мање од ваше свакодневне норме, а затим једите дневну норму током 3 недеље. Али не прелазите је! Ово је важно. Бацио пар кг. Затим нови круг: дефицит - задржавање. И тако даље док не нађете жељене бројеве. Не препоручујем да седење на недостатку без икаквог дрћања, јер ће вас постојати кварова која вас демотивира да урадите ову важну ствар која ће дефинитивно претворити ваш живот 180 степени.
Како израчунати своју норму?
Свака то има појединца. А када је у питању недостатак од 200 кцала, важно је да не погрешите са нормама. С тим у вези, стручњаци за исхрану имају формуле на основу ваших мерења. Али ако нема начина да се подвргне таквим тестирањем, тада је најлакши начин за слушање вашег тела посматрањем. Покушајте неколико дана да поједете 3 пута дневно чистом храном (житарице, месо, риба, јаја, поврћа и 20 г маслаца на половини) и посматрајте промене у тежини, а такође бројите количину хране. Веома је тешко прејести са таквим корпом за прехрани ако не додате шећер и укусни сос или почните да пржите. Након што је разматрао дневну стопу калорија 1-2 недеље и гледање тежине која се вероватно неће променити на горе, израчунаћете праву количину. Ови подаци ће бити управо ваше тело, што је веома важно.
Онда ћете из ове Норме одузети 200 - 400 кцал да бисте створили дефицит. Штавише, 200 је боља од 300 или 400!
Шта је тамо?
Сав информативни хаос ће то јести, да смршаве, није ништа друго него информације за људе који имају пуно слободног времена да трче около и траже семенке Цхиа-а за ручак. За обичне људе који раде 8 или више сати, они едукују децу, баве се другим важним питањима, једноставно нема времена и прилике за вођење таквог начина живота. Да бисте пренијели контејнер са храном са вама, цоол, наручујући спремну храну, са нормалним бројем калорија, протеина, масти и угљених хидрата је врло згодно. Али најважнија ствар у питању губитка килограма је да нисте уморни од ових контејнера за неколико недеља и не бисте напустили важан подухват. Ако сте навикли да разговарате са колегама на ручку током омиљене трпезарије, не ускратите себи ово задовољство! Сада можете пронаћи све свуда. Главна ствар је да будете у могућности да изаберете! Запамтите да најважнији принцип ефикасног губитка тежине - требали бисте бити угодни. Не би требало да се осећате као излазни, притиском на леће у кухињи, када сви кренују пријатељску компанију за ручак.
Вјеверице, масти, угљени хидрати
Формула протеина, масти и угљених хидрата такође има своје. Неко ко удобно доживљава смањење масти и повећања протеина у храни и почиње да смршава. Топио сам се пред очима када сам повећао угљене хидрате у својој исхрани! Да, свака дан паста и каша-минус 16 кг чисте масти! Ово је питање појединачно, нећете наћи ниједну формулу у табели, морате да експериментишете са менијем док не покупите савршену формулу. У сваком случају, смршаћете са недостатком кцала, али уравнотежена исхрана ће помоћи да започнете потребне процесе. Понекад сечење угљених хидрата у правцу протеина крши ваш апетит и дивље желите чоколаду. Главни принцип који је потребно запамтити: у сваком од уноса хране требало би да постоје протеини, масти и угљених хидрата. А циљ би требали бити стварање правих прехрамбених навика.
Сами хранљивих састојака су веома важни за обнављање хормонске позадине. За особу са хормонским поремећајима је потребна помоћ специјалиста за исхрану. Ако сте релативно здрава особа, можете самостално уравнотежити исхрану. Немојте комплицирати овај процес за себе, у супротном ћете престати, а да не постигнете резултат! Чињеница да ћете за неко време размотрити калорија је већ врло емоционално компликована. Почните са једноставним ако није могуће направити мени са специјалистом. Држите равнотежу у угљеним хидратима на 70% комплексу и 30% брзо. Протеин по стопи од 1-1, 5 г по килограму ваше тежине (варира у зависности од обима вашег тренинга) и масти минимални износ. Али немојте злоупотребити дебеле производе, такође вам требају масти! 5% викендица сир је одличан у садржају масти.
Промените однос протеина, масти и угљених хидрата у различитим формулама и посматрајте вас када боље да издржите недостатак од 200 кцала и када смршате.
Још једно питање о исхрани
Да ли је могуће јести након шест? Нема разлике у које доба дана ћете јести. Препорука није после 6 због чињенице да у овом случају пропустите један оброк који аутоматски прекида исхрани за 25-30%, чиме формира калорија дефицит - и почнете да губите килограме. Ако сте већ формирали дефицит, можете јести у погодном тренутку за вас.
Не препоручује се јести два сата пре спавања, јер то негативно утиче на поступак опоравка. Па, генерално, метаболички процеси након 16: 00 у особи успорите, отуда и подршка мишљењу коју не можете јести након шест. Али успоравају - то не значи да се заустављају, само посао иде спорији. Ово је тако просечна температура у болници, јер ако ваша главна активност и обука падну поподне, ваш метаболизам вероватно делује другачије. Успео сам да бацим 16 кг за 5 месеци, једем сваке вечери у 22: 00 - 23: 00, упркос метаболизму!
Одабир тренинга
Дакле, након што сте успоставили храну, требало би да се бавите тренинзима: који програм за избор, којим оптерећењем, које вежбе и опћенито врсту фитнеса. Постоји много опција, можете почети од интереса. Али сигурно се питате зашто толико људи годинама иду у ходник и још увек је далеко од идеала или зашто их има толико гојазних људи на маратонским тркама.
Избор спорта и активности треба да буде повезан са вашим циљевима. Ако говоримо о стварању прелепог тела и губитак тежине за живот, тада би активност требала бити 70-80% повезана са обуком чији је циљ раст мишићне масе.
Моћ против кардио
Зашто је приоритет дат вежби снаге? Али зато што само са њима можемо узгајати мишићну масу, што је толико неопходно за прелепо тело. Цардио, напротив, опекотине са мастима и мишићима. И имају много контраиндикација и негативних утицаја на процес губитка килограма. Стварно желим јести из кардио оно што води до квара у исхрани и пружа страшну нелагоду ако будемо у кратком понуди. Цардио такође доводи до оштрих скокова у кортизолу, који негативно утиче на процес губитка килограма.
Али људи су навикли да упоређују трошкове калорија у челу у режиму кардио и снаге, а не узимајући у обзир суштину онога што нам треба од обуке. Упркос чињеници да конзумирање калорија током кардио обуке може бити двоструко више, то је дуже на снази, калорије се троше у року од једног дана након тренинга снага. И што је најважније, Цардио нема никакве везе са растом мишићне масе, што је тако потребно.
Зашто ти треба тренер
Када чујете фразе као што су "5 најбољих вежби задњице" или "тренинг на целом телу", итд. - Ово је само апстракција и алегорија која помаже да се опише један од алата једног од алата. А да би створили прелепо тело дуги низ година, морамо пре свега о програму обуке. Треба укључивати обуку снаге и напредовање вага и разне вежбе за исту мишићну групу под различитим нагибом и различита оптерећења на различитим мишићним групама због карактеристика слике и развоја различитих функционалних вештина. Да бих то урадио, препоручујем да пронађем професионалног тренера који је дубоко уроњен у тему, има искуство рада са сличним задацима и помоћи ће вам да избегнете повреде независних класа са неправилном опремом. Па, ако је ваш тренер харизматичан стручњак који не може само компетентно радити са вашим телом, већ давати и жељену психолошку подршку и мотивацију, то је 90% успеха у процесу ваше трансформације.
Имајте на уму да када се професионални спортиста припрема за такмичења, дефинитивно има тренера, чак и ако овај спортиста може смиривати друге људе за такмичења. То је тако, јер је веома тешко обучити се чак и професионалном. Жалимо и не финализирамо неопходни пар понављања који ће дати дуго-зидни ефекат. Па, ако нисте повезани са спортом, тада је веома тешко направити програм и поставити опрему коју су примери многих људи који редовно учествују у хали и још увек нису постигли било какве просечне резултате да би створили жељену цифру.
Важне тачке које често игноришу
Ово је сан. Много је написано и речено о томе. Рећи ћу само: ако не добијете довољно сна, онда је ефекат ваших напора у тренингу готово удвостручен и поремећаји у исхрани се нужно поштују. Наша мишићна влакна се враћају у сну, а ако је било мало времена за сан, мишићи се нису опорављали и зато нису расти. И сазнали смо да је присуство мишића у телу кључ за прелепу фигуру.
Темпо губитак килограма
Оптималан губитак тежине је 1, 5-3 кг месечно. То је, наравно, о чистом масти. Морате схватити да је губитак 2 кг месечно врло добро, иако је девојка Танков изгубила 7 кг месечно - и то је лош резултат. Овде значи још горе! Зашто се фокусирам на то? Јер би требало да имате адекватну перцепцију овог процеса. Након нашег клијента, после месец дана интензивне обуке и нормализације исхране, она није желела да продужи програм мршављења, а ја сам је питао: "Шта је било? " Одговорила је: "Изгубио сам само 5 кг са вашег тренинга, ово је тако мало . . . " Само! Замислите да је жена бацила 5 кг за месец дана, а ако је у години, то ће бити 60 кг! Мало?
Преклињем вас, будите опрезни и размислите о дуготрајном резултату! Извадите на стварање савршене фигуре две године, а током овог периода можете постићи невероватне резултате. Можете смањити 2-3 величине одеће у првих шест месеци, али остатак времена ће предузети да створи пропорције и олакшање.
И хормони?
Ако знате о хормоналним проблемима, онда идите у стручњак за исхрану који ће обновити хормоналну позадину. И, као резултат, губитак тежине ће бити нуспојављен ефекат. Након тога, можете самостално да уравнотежите исхрану.
А ако требате брзо да смршате од путовања до мора?
Да бисте схватили да ли ћете то учинити или не, ево, сто је приказана визуализације две стратегије. Упоредите и одлучите да ли је ово путовање вреди још једног хормоналног пораста вашег тела, а затим враћате неколико додатних килограма.
Ако и даље стојите, савет је обичан: велики недостатак и пуно обуке. Цардио обука ће најбоље помоћи у оптерећењима. Одлични и најефикаснији резултат дат је ХИЕТ тренинзима, као и ЕМС обука са програмом у складу са истом методом високог интензитета.